• 23
  • Jul
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Consejos de nutrición para deportistas

El buen desempeño en los deportistas se alcanza por medio de entrenamiento constante y una dieta adecuada. Rutinas moderadas requieren solo complementarse con dietas balanceadas pero en el caso de entrenamientos intensivos es necesario incrementar el consumo de nutrientes específicos:

 

  • Carbohidratos: Proveen el 50% de la energía utilizada durante el ejercicio. Dependiendo de la intensidad, duración y frecuencia de los entrenamientos, los deportistas deben consumir entre 6-10 gr de carbohidratos por kilo de peso por día. Para eventos de gran demanda se recomienda una dieta alta en carbohidratos 2 a 3 días antes del evento. Durante actividades continuas de 3 a 4 horas se recomienda el consumo de soluciones glucosadas al 6-8%.

 

  • Grasas: Durante eventos de alta demanda y duración de entre 6 y 10 horas las grasas contribuyen al 60 – 70% de los requerimientos de energía. El consumo de grasa debe mantenerse al mínimo del 20% del consumo total de energía.

 

  • Proteínas: Aunque contribuyen en mínima medida a la energía necesaria para actividades físicas, las proteínas son importantes en la formación y reparación de músculo durante el ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda para atletas en entrenamiento intensivo consumo de proteínas de 1.2 – 1.4 gramos por kilo de peso corporal por día. Una dieta variada suele proporcionar las proteínas necesarias. Se recomienda su consumo posteior a los entrenamientos. Suplementos de proteínas y aminoácidos no se recomiendan

 

  • Agua: Para prevenir deshidratación se recomienda ingerir 5 a 7 ml de agua por kilo de peso antes de la actividad física y durante el entrenamiento debe consumir lo suficiente para compensar la pérdida por sudor.

 

  • Vitaminas: Complejo B son esenciales para producir energía y se consiguen de fuentes como la leche. Vitamina C y E son necesarias para el estrés oxidativo que produce el cuerpo durante el ejercicio y pueden obtenerse de frutas cítricas, nueces y aceita vegetal. En deportistas que entrenan en espacios cerrados se recomienda asegurar el consumo de vitamina D.
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Artrolab Monterrey

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